生命时报 | 作者 卞磊
(资料图)
在过去物资匮乏的年代，人们更向往能吃到精米白面；现在，国人对主食的需求升级为“吃得营养”，全谷物越来越多地出现在餐桌上。
即使是这样，我国居民全谷物摄入水平仍较低，近日刊登在《中华流行病学杂志》上的研究显示，七大区域居民均应增加全谷物的摄入，尤其是西南地区。
《生命时报》采访专家，解答哪些是全谷物，并教你在不影响口感的情况下提高摄入量。
受访专家
中国康复研究中心北京博爱医院副主任营养师 史文丽
中国科学院植物研究所植物学博士 史军
全谷物吃不够影响血糖
这项新研究显示，2005~2018年，我国居民全谷物摄入水平低，即便在人均摄入量最高的2018年，平均每天也只有23.51克，未达到膳食指南推荐标准。
20岁及以上人群全谷物摄入水平还存在区域特征，2018年华北地区最高，为每人每天47.4克，西南地区最低，只有6克。
2005~2018年，我国归因于全谷物摄入不足的2型糖尿病死亡人数呈逐年增加趋势，由2005年的2.67万增至2018年的4.1万，年平均增长率为4.1%。
史文丽解释，摄入全谷物可从四个方面降低2型糖尿病患者死亡风险。
有助控血糖、血脂
全谷物富含膳食纤维，可被肠道细菌利用，对血糖、血脂有益。可溶性膳食纤维可通过延缓糖分的转运和吸收，帮助患者控制餐后血糖。
增加胰岛素敏感性
充足的全谷物和谷物纤维帮助患者控制体重及增加胰岛素敏感性。不溶性膳食纤维结构粗糙，可增加咀嚼次数，提升饱腹感，有助控制体重及血糖。
降低炎症反应
多项研究表明，慢性炎症是2型糖尿病及其并发症发生发展的重要因素。全谷物可通过降低炎症反应，减缓糖尿病的发生发展。
调节肠道菌群
全谷物可通过调节肠道菌群，降低糖尿病发生及病情进展的风险。
哪些食物是全谷物
根据加工程度，谷物可分为精制谷物和全谷物。
精制谷物
经过精细加工的白米、白面等，主要保留了谷物的胚乳部分，吃得太多且单一可能会缺乏维生素、微量元素。
全谷物
保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、糊粉层和谷皮等结构，既可以是完整的谷物籽粒（如小米、大黄米、各种糙米），也可以是经碾磨、粉碎、压片等简单处理后的产品（如燕麦片、全麦粉）。
富含微量营养素及生理活性物质，如膳食纤维、叶酸、维生素E、酚类化合物、木质素和植物固醇等。
有人认为，全谷物的口感粗糙，味道寡淡，还有人只在减肥时才会吃一些。
去年5月，科信食品与健康信息交流中心以20~39岁成年人为主要对象，开展全谷物认知状况专项调查，共纳入5259份有效问卷，其中：
◎ 仅24.6%的人能说清楚什么是全谷物；
◎95%的人对全谷物的营养价值认识不全面；
◎ 仅不足15%的人知道每天该吃多少全谷物。
报告还显示，有73%的人只是通过食品包装上有没有“全谷物”“全麦”“膳食纤维”等字样，判断是否为全谷物食品。
市场上不少食品打着全谷物的旗号，却达不到全谷物食品的要求：有的是经过精细加工的“全谷物”，有的只是在精制谷物中添加少量全谷物。
如何分辨全谷物食品？
一看原料种类。食品原料应为糙米、玉米、黑米、燕麦等全谷物，或者以全谷物为主。
二看含量。若食品原料中100%是全谷物，肯定属于全谷物食品；若产品原料中同时有全谷物和精制谷物，则原料中全谷物须达51%以上，才能称为全谷物食品。
例如：配料表第一位为全麦粉，全麦粉添加量≥52%，这就是一款全谷食品。
三看食品配料。如果配料中除了全谷物，还添加较多白砂糖、植脂末等成分，健康效应远不如原味或纯的全谷物食品好，不建议选择。
此外，还可以看膳食纤维的含量，同款产品尽量选高的。
例如，A、B、C三款全麦面包，它们的膳食纤维含量分别为6.6克/100克、6.1克/100克、4.8克/100克，从补充膳食纤维的角度，选择的优先顺序为：A＞B＞C。
口感不好，怎么增加摄入量
全谷物能促进大肠中有益菌的增殖，有助于降低结肠癌等的发病风险；其中的B族维生素，对于神经系统的高效工作和充沛体能非常重要；它对于血脂调节有帮助，还有利于降低血压……
想要养成吃全谷物的好习惯，选择正确烹饪方法并把握好摄入量很关键，需要关注以下几点。
1、找对烹饪方法
烹调前通常需要用水浸泡，比如糙米、黑米等要提前泡2~4个小时再蒸煮。还应适当延长烹调时间，比如用全谷物煮粥时，最好比平时多煮半个小时。
也可以利用炊具改善全谷物口感，用豆浆机制作全谷物米糊，用高压锅烹煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米、杂粮馒头等。
2、食用量要合理
《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天摄入谷类食物200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克。
主食要注意粗细搭配，在精制谷物中加入适量全谷物，每日全谷物食用量占主食总量的1/4~1/3为宜。
建议一日三餐中至少有一餐要包含全谷物和杂豆类，如果能把全谷物均匀搭配到三餐中，效果更好。
3、从少逐渐增多
如果难以接受全谷物粗糙的口感，建议由少到多逐渐增加主食中的全谷物比例。
开始添加全谷物时，可以先选择一些口感黏糯的全谷物食物，如燕麦、大黄米等，然后再过渡到一些比较粗硬的种类，如糙米等，或者把这两类全谷物搭配起来食用。
4、几类人要少吃
胃病、胃肠道溃疡、胃肠手术后的患者、消化不好的人，吃太粗糙的全谷物可能会有不适，可以适量减少。胃肠虚弱的老年人、儿童也应适当减量。
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